¿Quieres agregar algunos ejercicios con pesas rusas a tu rutina, pero no estás seguro de por dónde empezar? Aquí hay 11 movimientos, en su mayoría aptos para principiantes, que puedes hacer con esas pesas rusas que se esconden en un rincón de tu gimnasio o con una campana que puedas tener en casa. Comenzaremos con las cosas más accesibles y entraremos en algunos movimientos útiles pero un poco más difíciles hacia el final de nuestra lista.
Para cualquiera de estos movimientos, utiliza una pesa rusa ligera la primera vez que los pruebes. Si le resulta demasiado fácil, pruebe con uno más pesado y suba según sea necesario. Muchos de estos movimientos se pueden realizar con mancuernas u otros pesos, así que considere consultar esta lista cada vez que necesite algo nuevo, sin importar su equipo.
halos
Estos son un gran calentamiento para la parte superior del cuerpo. Al principio usarás una campana bastante liviana. Sosténgalo boca abajo, con las manos en los “cuernos” y muévalo lentamente en círculo alrededor de su cabeza. Cambie de dirección en cada círculo o en la mitad de su serie.
Tirachinas
Este es otro ejercicio excelente para los calentamientos, pero es más complicado de lo que parece, así que hazlo despacio al principio. (O para decirlo de otra manera: dejé caer la pesa rusa al suelo detrás de mí la primera vez que la probé). Es la misma idea que el halo: simplemente estás pasando la campana a tu alrededor. Pero como lo haces mientras sostienes el mango y lo pasas por las caderas, debes cambiar las manos detrás de la espalda. Empiece despacio y luego acelere una vez que haya dominado esa transición. Puedes pesar tanto como quieras en este caso, hasta el que sea tu peso de trabajo del día.
Peso muerto con pesas rusas
El peso muerto con pesas rusas entró en nuestra lista de los mejores ejercicios para principiantes porque es un movimiento muy simple y es difícil hacerlo mal. Las únicas señales de forma que necesitas son mantener la espalda plana en lugar de redondeada, mantener la parte superior de los brazos cerca del cuerpo en lugar de dejarlos colgando y no “levantar con las piernas”. Las rodillas pueden doblarse, pero el movimiento es impulsado por un movimiento de bisagra desde las caderas.
columpios con pesas rusas
Lo mejor de las pesas rusas es que puedes balancearlas. Hay algunas formas diferentes de hacer swings, pero aquí hay una sencilla para comenzar: el swing de estilo duro (también conocido en el mundo del Crossfit como el swing “ruso”). Comience con la campana uno o dos pasos delante de usted, de modo que la tire hacia usted para obtener algo de impulso para su primer swing. Nuevamente, este es un movimiento de cadera, así que no doble las rodillas más de lo necesario.
lleva
Si ha oído hablar de los acarreos de granjeros, puede pensar que sabe adónde quiero llegar con esto. Pero las pesas rusas permiten muchas variaciones de transporte diferentes y vale la pena hacer más de una. Además de los transportes de granjero con dos campanas a los lados, también puedes realizar transportes de maletas con una sola campana; portaequipajes delantero, con una o dos campanas a la altura de los hombros; y transporte por encima de la cabeza, donde se sostienen pesas con una o ambas manos por encima de la cabeza. Todos estos son excelentes para tu núcleo, ya que debes mantener la parte superior del cuerpo estable y apilada mientras tus piernas se mueven.
Molinos de viento
Los molinos de viento te desafían a mantener tu cuerpo apilado y estable mientras cambias de posición. El movimiento aquí es una simple bisagra desde las caderas, pero debes mantener el brazo por encima de la cabeza apilado directamente sobre tu hombro. Practica con pesas livianas al principio y sube cuando estés listo. También puedes intentar sostener una segunda pesa rusa en la mano inferior, de modo que la hagas peso muerto cada vez que te levantes.
El video de arriba incluye algunos consejos sobre cómo sostener una pesa rusa sobre la cabeza, en caso de que no lo hayas descubierto cuando hacías los acarreos. En lugar de sostenerlo en el medio del mango, querrás encontrar una posición cómoda con la mano cerca de la esquina del mango. El cuerpo de la campana debe descansar sobre su antebrazo, pero sin aplastarlo.
sentadillas en copa
Después de todos esos ejercicios de cadera, quizás te preguntes ¿Cuándo podré usar mis piernas? Bueno, buenas noticias: la sentadilla en copa es un clásico en el mundo de las pesas rusas. Sostienes una campana en tu pecho (al revés, con el lado derecho hacia arriba, no importa) y te agachas con el trasero entre tus pies. No es necesario que te agaches tan profundamente como la persona del video, pero es posible que descubras que es más fácil hacer una sentadilla profunda de esta manera que con una barra o incluso una sentadilla aérea.
Filas de crocs
Un movimiento subestimado con pesas rusas es el remo. Si bien puedes hacer cualquier estilo de remo con mancuernas con pesas rusas, son especialmente buenas para los remo Kroc, especialmente si puedes encontrar una campana que parezca intimidantemente pesada. Una fila de Kroc utiliza algo de movimiento corporal para generar impulso y “engañar” a la campana. Esto le permite funcionar como un ejercicio central, al mismo tiempo que le permite manejar un peso más pesado del que podría de otra manera, lo que en última instancia lo hará más fuerte.
Úsalos como paralelos
En realidad, no es necesario levantar pesas rusas para usarlas en su entrenamiento. Un par de campanas grandes pueden servir como manijas convenientes para ejercicios en los que desea tener las manos cerca pero no en el suelo. Son excelentes para las flexiones, ya que tus muñecas están en una posición neutral y el hecho de que tus manos estén elevadas las hace un poco más fáciles para que puedas hacer más repeticiones. (Aún puedes apoyar los pies en un bloque o banco si quieres un desafío mayor). Las pesas rusas también son un buen sustituto de las paralelas para los asientos en L y otros movimientos de equilibrio.
Limpiar y presionar
En el mundo de las pesas, “limpiar” algo significa levantarlo hasta la altura de los hombros para poder realizar movimientos por encima de la cabeza. (Ver también: levantamiento de pesas olímpico(Es «clean and Jerk»). Entonces, en un clean and press, haces eso y luego presionas la pesa rusa sobre tu cabeza. Puedes limpiarlo una vez y presionar muchas veces, como en el video de arriba, o limpiar cada repetición.
limpieza de trampas
Si su cerebro le dijo a su cuerpo “lleve la campana hasta el hombro antes de presionar”, es posible que su cuerpo haya hecho lo correcto. Algunas personas se dan cuenta de esto intuitivamente. Pero si terminaste golpeándote el antebrazo con la campana o te confundiste acerca de cómo se supone que funciona la limpieza, probablemente quieras practicar tus limpiezas. Una forma de hacerlo es con una limpieza a dos manos, a veces llamada limpieza con trampa. Usar las dos manos te obliga a mantener la campana cerca del centro de tu pecho y también te permite limpiar una campana más pesada sin preocuparte de que falle tu agarre.
